Workouts voor thuis

Workout nr. 1

2x 10 Reverse Lunges
10 push up to toe touch
20 air squats
2x 10 reverse toe touch
40 straigth jabs
neem na deze serie 1-2 minuten rust
voor een volledige workout doe je 3-5 series

Workout nr. 2

Voor deze workout is het handig om 2 kleine gewichten bij de hand te hebben. Dit kunnen 2 dumbbells zijn, maar ook bijvoorbeeld 2 boeken of gevulde flessen/bidons.
Bend Over Side Raises 15hh + 10s. vasthouden
Split Squat 2x 10hh
Long to Short V-crunch 20hh
Side Lunges 2x 10hh
Up&Down Plank 2x 10hh + 10s. vasthouden in de Plank
1 min. rust na deze serie oefeningen
Ga voor 5-8 rondes voor een complete workout.

Workout nr. 3

Voor deze workout heb je weer 2 kleine gewichten nodig, dumbbells of zoals in het filmpje twee gevulde bidons.
Rev. Lunges to Front Kick 2x10hh
Bend over Y-Raises 15hh + 10s. vasthouden
Kompas Lunges 2x 5hh
Back Extension 15hh
Side Plank to Leg Lift 2x 10hh
Push Ups 10hh
neem 1-2 min. rust na deze serie.
Ga voor 3-6 series voor een complete workout

Workout nr. 4

Air Squats 20 hh
Mountain Climbers 20hh
Alternating Lunges 20hh
Straight Punches 40hh
Plank 30 sec.
Push Up to Shoulder Tap 10hh
Side Plank 2x 20 sec
Neem na deze serie 1 minuut rust
Ga voor 3-6 rondes voor een complete workout

Workout nr. 5

Net even anders als de vorige workouts. Deze is ook conditioneel best pittig. 3 x 3 rondes van 2 oefeningen. Doe steeds 3x een serie van 2 oefeningen voor je naar de volgende 2 gaat.
3 rondes van jumping lunges* 8hh + knees to elbow 8hh
meteen door naar 3 rondes; jumping squats* 8hh + skater jumps* 8hh
meteen door naar 3 rondes; jumping jacks* 8hh mountain climbers 2x 8hh
Dan pak je 2 minuten rust en herhaal je dit circuit 3-5 keer
* je kunt de spring oefeningen vervangen door niet springvarianten.
Serie 1 gewone lunges
Serie 2 gewone squat en side lunges
Serie 3 Side step (om en om zijwaarts stappen) met armen heffen

Workout nr.6

Een workout gericht op de Buik-Billen-Benen
Deep Squat to Plank 15hh
Plank alternating shoulder tap 20hh
Side Lunges 2x 15hh
Flutter Kick 30hh
Shoulder Rotations 2x 20hh
Crunch to Toe Touch 12hh
Neem na deze serie 1-2 minuten rust
Doe 3-5 series voor een complete workout

Workout nr. 7

Air Squat 20hh
Crunch Toe Touch 15hh
Push Up 10hh
Split Squat 2x 15hh
Side Plank to Leg Raise 2x 10hh
Bend Over Side Raise 15hh + 10s hold
Neem na deze serie 1-2 minuten rust
Doe 3-5 series voor een volledige workout

Workout nr.8

3 blokjes van 2 oefeningen. Herhaal elke serie van 2 oefeningen 3x, voor je naar de volgende serie gaat.
Mountain Climbers 30 sec. + Plank 30 sec. + 30 sec rust
Squat to Plank 15hh + Flutterkicks 30hh geen rust
Straight Punches 30 sec. + Long to Short Crunches 30 sec. + 30 sec rust
Neem na de 3 blokjes 2-3 minuten rust en begin weer bij blokje 1.
Doe 2-4 series voor een complete workout

Workout nr. 9

Een workout in ladder- of pyramidevorm
Reverse Lunge to Kick 50hh
Reverse Toe Touch 40hh
Back Extension 30hh
Split Squat 20hh
Up&Down Plank 10hh
Neem na deze serie 1-2 minuten rust en begin omgekeerd aan ronde 2, dus met de up&down plank 10hh en eindig deze ronde met de reverse lunge to kick 50hh.

Workout nr. 10

Een AMRAP workout van 20 minuten. Dit betekend dat je in 20 minuten zo veel mogelijk rondes gaat proberen te maken van de 6 oefeningen.
Hip Thrust Feet Elevated 15hh
Crunch Toe Touch 15hh
Bulgarian Split Squat 2x 8hh
Straight Punches 30hh
Side Lunges 2x 8hh
Push Ups 10hh
Zet de timer op je telefoon op 20 minuten en doe zo veel mogelijk series van bovenstaande oefeningen. Rust wanneer nodig, blijf letten op de kwaliteit van de beweging en ga niet afraffelen omwille van snelheid.

Blogs van PTPepijn