Workout nr. 1

2x 10 Reverse Lunges

10 push up to toe touch

20 air squats

2x 10 reverse toe touch

40 straigth jabs

neem na deze serie 1-2 minuten rust

voor een volledige workout doe je 3-5 series

Workout nr. 2

Voor deze workout is het handig om 2 kleine gewichten bij de hand te hebben. Dit kunnen 2 dumbbells zijn, maar ook bijvoorbeeld 2 boeken of gevulde flessen/bidons.

Bend Over Side Raises 15hh + 10s. vasthouden

Split Squat 2x 10hh

Long to Short V-crunch 20hh

Side Lunges 2x 10hh

Up&Down Plank 2x 10hh + 10s. vasthouden in de Plank

1 min. rust na deze serie oefeningen

Ga voor 5-8 rondes voor een complete workout.

Workout nr. 4

Air Squats 20 hh

Mountain Climbers 20hh

Alternating Lunges 20hh

Straight Punches 40hh

Plank 30 sec.

Push Up to Shoulder Tap 10hh

Side Plank 2x 20 sec

Neem na deze serie 1 minuut rust

Ga voor 3-6 rondes voor een complete workout

Workout nr. 5

Net even anders als de vorige workouts. Deze is ook conditioneel best pittig. 3 x 3 rondes van 2 oefeningen. Doe steeds 3x een serie van 2 oefeningen voor je naar de volgende 2 gaat.

3 rondes van jumping lunges* 8hh + knees to elbow 8hh

meteen door naar 3 rondes; jumping squats* 8hh + skater jumps* 8hh

meteen door naar 3 rondes; jumping jacks* 8hh mountain climbers 2x 8hh

Dan pak je 2 minuten rust en herhaal je dit circuit 3-5 keer

* je kunt de spring oefeningen vervangen door niet springvarianten.

Serie 1 gewone lunges

Serie 2 gewone squat en side lunges

Serie 3 Side step (om en om zijwaarts stappen) met armen heffen

Workout nr.6

Een workout gericht op de Buik-Billen-Benen

Deep Squat to Plank 15hh

Plank alternating shoulder tap 20hh

Side Lunges 2x 15hh

Flutter Kick 30hh

Shoulder Rotations 2x 20hh

Crunch to Toe Touch 12hh

Neem na deze serie 1-2 minuten rust

Doe 3-5 series voor een complete workout

Workout nr. 7

Air Squat 20hh

Crunch Toe Touch 15hh

Push Up 10hh

Split Squat 2x 15hh

Side Plank to Leg Raise 2x 10hh

Bend Over Side Raise 15hh + 10s hold

Neem na deze serie 1-2 minuten rust

Doe 3-5 series voor een volledige workout

Workout nr.8

3 blokjes van 2 oefeningen. Herhaal elke serie van 2 oefeningen 3x, voor je naar de volgende serie gaat.

Mountain Climbers 30 sec. + Plank 30 sec. + 30 sec rust

Squat to Plank 15hh + Flutterkicks 30hh geen rust

Straight Punches 30 sec. + Long to Short Crunches 30 sec. + 30 sec rust

Neem na de 3 blokjes 2-3 minuten rust en begin weer bij blokje 1.

Doe 2-4 series voor een complete workout

Workout nr. 9

Een workout in ladder- of pyramidevorm

Reverse Lunge to Kick 50hh

Reverse Toe Touch 40hh

Back Extension 30hh

Split Squat 20hh

Up&Down Plank 10hh

Neem na deze serie 1-2 minuten rust en begin omgekeerd aan ronde 2, dus met de up&down plank 10hh en eindig deze ronde met de reverse lunge to kick 50hh.

Workout nr. 10

Een AMRAP workout van 20 minuten. Dit betekend dat je in 20 minuten zo veel mogelijk rondes gaat proberen te maken van de 6 oefeningen.

Hip Thrust Feet Elevated 15hh

Crunch Toe Touch 15hh

Bulgarian Split Squat 2x 8hh

Straight Punches 30hh

Side Lunges 2x 8hh

Push Ups 10hh

Zet de timer op je telefoon op 20 minuten en doe zo veel mogelijk series van bovenstaande oefeningen. Rust wanneer nodig, blijf letten op de kwaliteit van de beweging en ga niet afraffelen omwille van snelheid.